【序章】「やせたい」「強くなりたい」その願いは同じ根をもつ

人は、健康を「失ってから」大切さに気づく。
でも、筋肉を育てる食事＝心を守る食事だとしたら？
最近の研究が、植物ベースの栄養が身体も、心も、長期的に鍛えることを示し始めている。
このページでは、「プラントプロテイン」で筋肉を守り、代謝を高め、心を穏やかに整える──未来の健康デザインを一緒に描いていく。

【1章】健康への影響──「菜食でも筋肉は育つ」は科学が裏付けた事実

2025年の大規模メタ解析（Reid-McCann RJ, Nutrition Reviews, 2025）では、
植物性たんぱく質でも筋力の向上は動物性と同等という結果が報告された。
筋量の差もわずか（SMD −0.20）で、トレーニングと十分なたんぱく摂取を組み合わせれば実用的な差はほぼ消える。

さらに、健康的なプラントベース食はうつ・不安のリスクを下げることも最新の観察研究（2025, Nutrients）で示唆されている。
それは、腸内細菌叢の改善と炎症抑制、そして安定した血糖変動による精神的レジリエンスの向上によるものだ。

科学が伝えるメッセージは一つ。
「正しく選べば、植物は筋肉も心も支える最強の味方」

【2章】ダイエットへの影響──“減らす”より“巡らせる”

植物ベース食の魅力は、「制限」ではなく「循環」にある。
2024年の臨床試験（Hanick CJ, BMJ Nutrition, Prevention & Health）では、
全食品型プラントベース食（WFPB）を8週間実践した結果、
被験者のHbA1cが有意に低下し、体重も平均−5.8kg減。
薬剤使用も減少したという。

代謝を落とさず脂肪を燃やすには、筋肉を守るたんぱく質＋繊維質＋抗酸化栄養素が鍵。
つまり「燃焼系ヴィーガン」という新しい食のスタイルが、これからのダイエットの主流になる。

【3章】疾病予防──“プラントの盾”が未来の医療を変える

2024年のアンブレラレビュー（Landry MJ, Nutrients）は、
高品質な植物ベース食が心疾患・糖尿病・がん・認知症のリスクを一貫して低下させると報告。

一方で、加工中心の“なんちゃって菜食”は逆にリスクを上げる。
未来の健康を守るのは「何を抜くか」ではなく、「何を選ぶか」だ。
自然に近い豆・全粒穀物・ナッツ・野菜──それが病気を遠ざける植物の盾になる。

【4章】栄養素の科学──“植物の力”を筋肉に変える方程式

筋肉をつくるのは、トレーニングではない。
トレーニングで壊した筋線維を、栄養がどう再構築するか──そこにすべてがある。
植物ベースでも筋肉を育てられるか？　答えは「YES」。
ただし、そのためには**科学的な“摂取設計”**が必要だ。

◆鍵となるのは「3つの数字」

① 1.6 g/kg/日 ── 理想的なたんぱく摂取量

これは、体重1kgあたりに必要なたんぱく質の目安。
たとえば体重60kgの人なら 約96g/日。
2024年の国際スポーツ栄養学会（Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2024）の立場表明でも、
植物性たんぱくであっても1.4〜2.0 g/kg/日を確保すれば筋肉の維持・増量が可能とされている。

ポイントは「総量」より「分配」。
1回の食事で30〜40gずつ、3〜4回に分けて摂るのが理想。
こうすると体が吸収・合成のサイクルを繰り返し、常に“筋合成モード”を保てる。

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