【衝撃】血液をサラサラにする食べ物3選｜40代からのだるさ・重さ・冷え対策
朝起きると、体が重い。
階段を少し登っただけで息が切れる。
なんとなく背中が張って、頭もボーッとする。
健康診断は「一応、問題なし」。
でも、確実に20代の頃とは違う疲れ方になってきていませんか？
その違和感の背景にあるものの一つが、
「血の流れが、静かに濁り始めている状態」
です。
40代を過ぎると、
血管の内側（血管内皮）が傷みやすくなる
血小板がベタつきやすくなる
微小な血栓（ごく小さな血の固まり）ができやすくなる
といった変化が少しずつ進み、
その結果として、
だるさ
冷え
集中力の低下
肩・背中の重さ
といった“グレーな不調”が増えてくることが、
国内外の研究で示唆されています。
ただ、ここで朗報があります。
「血液の質」と「血管の状態」は、
今日から選ぶ食べ物で、少しずつ変えていける。
この記事では、世界中の研究で「血液・血管への良い働き」が報告されている食材の中から、
納豆
青魚（サバ・イワシなど）
玉ねぎ & にんにく
の3つに絞り、
論文レベルの科学的エビデンスに基づいて、わかりやすく解説します。
なぜ「血液サラサラ」が、だるさや冷えと関係するのか？
微小循環と血管内皮というキーワード
血液は単なる「赤い液体」ではなく、
酸素や栄養を全身の細胞に届ける
二酸化炭素や老廃物を回収する
熱を運んで体温を調整する
という、ものすごく繊細な仕事をしています。
そのとき重要になるのが、
微小循環（毛細血管レベルの細かい血流）
血管内皮（血管の内側を覆う薄い膜）
です。
ストレス・運動不足・睡眠不足・偏った食事が続くと、
血管内皮が傷み
血小板がくっつきやすくなり
血液の粘度（ドロドロ度）が増し
結果として、
「手足が冷える」「筋肉がこわばる」「朝から体が重い」
といった感覚として現れやすくなります。
つまり、
血液サラサラ＝ただのイメージワードではなく
「血管内皮・血小板・炎症・脂質」を整えること
が、本当の意味での「だるさ対策」につながるのです。
血液をサラサラにする食べ物3選（エビデンス重視）
ここからは、研究で効果が報告されている食材だけに絞ります。
① 納豆｜ナットウキナーゼが血の固まりにアプローチ
納豆だけが持つ「ナットウキナーゼ」という武器
納豆が他の大豆食品と決定的に違うのは、
ナットウキナーゼ（nattokinase）という酵素
を含んでいる点です。
ナットウキナーゼは、
フィブリン（血栓の“網”を作るタンパク質）を分解しやすくする
血栓形成に関わるタンパク質（フォン・ヴィレブランド因子など）を減らす
血小板がベタッと固まりにくくなる
といった作用が、試験管・動物・人間の研究で報告されています。
血圧をどのくらい下げるのか？
2023年に発表されたランダム化比較試験（RCT）のメタ解析では、
ナットウキナーゼを8〜12週間継続摂取した場合、
収縮期血圧（上）：約3〜4 mmHg低下
拡張期血圧（下）：約2 mmHg低下
という結果が出ています。
数字だけ見ると小さく見えますが、
集団レベルでは心筋梗塞や脳卒中のリスクを着実に下げるレベルの変化です。
また、冠動脈疾患（心臓の血管の病気）の患者さんを対象にした臨床試験では、
ナットウキナーゼを約3ヶ月投与したグループで、
血圧・脂質・炎症マーカーが有意に改善
したという報告もあります。
納豆をよく食べる人は「長生き」傾向
日本の高齢男性を対象に、約15年間追跡した研究では、
「納豆をほとんど食べない人」と比べて
「週に数回以上食べる人」のほうが
全死亡リスクが約4割低いという結果が報告されています。
「納豆＝長寿の直接原因」とまでは断言できませんが、
少なくとも「納豆を習慣的に食べる人の生活パターン」は、
健康に良い方向に偏っている可能性が高いと言えます。
どれくらい・どう食べればいい？
目安量：1日1パック（40〜50g）程度
タイミング：
就寝中は血栓リスクが高まる時間帯とされるため、
「夕食〜寝る前」ゾーンに1パックが理にかなっています。
組み合わせ：
海藻・野菜と一緒に食べる → 食物繊維で血糖値も穏やかに
重要な注意点
ワルファリン（抗凝固薬）を飲んでいる方は、
納豆に豊富なビタミンK2が薬の効果に影響するため、
自己判断で増やさず、必ず主治医に相談してください。すでに心筋梗塞・脳梗塞の既往がある方も、
かかりつけ医の指示を最優先してください。
② 青魚（サバ・イワシ）｜オメガ3が血管をしなやかに保つ
青魚の主役はEPAとDHA
サバ・イワシ・サンマなどの青魚には、
EPA（エイコサペンタエン酸）
DHA（ドコサヘキサエン酸）
という、n-3系多価不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸）が豊富に含まれています。
EPA・DHAには、
中性脂肪（トリグリセリド）を下げる
血小板凝集（血が固まりやすくなる作用）を弱める
血管内皮機能を改善し、血管を柔らかく保つ
全身の低レベル炎症（“静かな炎症”）を抑える
といった作用があり、
「血液サラサラ＋血管スベスベ」状態に近づけてくれます。
心血管イベントをどのくらい減らすのか？
糖尿病など心血管リスクが高い人を対象としたメタ解析では、
EPA/DHAを継続摂取しているグループで、
心筋梗塞・脳卒中などの心血管イベントが約7％減少
といった結果が報告されています。
また、EPAを高用量で投与する臨床試験では、
心筋梗塞や心血管死のリスクがより大きく低下した報告もあります。
「血液をサラサラにする」だけでなく、
「心筋梗塞・脳卒中のリスクをじわじわ削る栄養素」
として位置づけられつつあります。
サプリより「魚として食べる」が基本
ここで重要なのが、摂り方の問題です。
大規模コホート研究では、
心疾患のない一般人で「魚油サプリ」を常用している人は、
心房細動（不整脈）や脳卒中のリスクがやや上がる可能性
が示されています。
一方、
すでに心疾患がある人では、魚油が病状の悪化を抑える方向に働く可能性
も報告されています。
このことから、現時点の多くのガイドラインは、
一般の人 → サプリより「魚として食べる」ことを優先
心疾患ハイリスクの人 → 医師管理下でサプリを検討
というスタンスを取っています。
具体的な実践目安
週2回以上：
サバ・イワシ・サンマ・アジなどの青魚をメインのおかずに
サバ缶も優秀：
塩分と油の量に注意しつつ「サバ缶＋野菜」で手軽に
調理法：
揚げるより「焼く・煮る・蒸す・缶詰」の方が、オメガ3を活かしやすい
40代の血液をサラサラにする食べ物3選｜納豆・青魚・玉ねぎでだるさと冷えをリセット
③ 玉ねぎ＆にんにく｜香り成分が血管をふわっと開く
玉ねぎとにんにくは、「ネギ科」の植物で、
どちらも硫黄を含む香り成分が豊富です。
これらの成分は、
抗酸化作用
抗炎症作用
血管拡張作用
血小板凝集抑制
など、多方向から血管・血液に働きかけます。
玉ねぎ：ケルセチンと硫黄化合物のコンビネーション
玉ねぎには、特に
ケルセチン（フラボノイド系ポリフェノール）
有機硫黄化合物
が多く含まれています。
これらは、
血圧の低下
LDLコレステロール減少・HDL増加
中性脂肪低下
空腹時血糖の改善
など、「メタボリックシンドローム」に関連する指標を
幅広く改善することが、ランダム化比較試験のメタ解析で報告されています。
玉ねぎは、
“血液サラサラ野菜”であり、同時に“メタボ対策野菜”
でもあると言えます。
にんにく：熟成にんにくは「ほぼ薬レベル」の降圧効果も
にんにく、特に**熟成にんにく（aged garlic）**のサプリを使った試験では、
収縮期血圧：平均 −8〜10 mmHg
拡張期血圧：平均 −5〜6 mmHg
という、降圧薬に匹敵するレベルの血圧低下が報告されています
（あくまで「薬の代わり」ではなく、「生活習慣のサポート」です）。
主な有効成分は、
アリシン
熟成によって増える S-アリルシステイン（SAC）
などで、これらが、
血管を広げる
血圧を上げるホルモン系（レニン・アンジオテンシン）を調整
抗酸化・抗炎症
LDLの酸化抑制
といった形で、多角的に心血管・代謝リスクを下げると考えられています。
玉ねぎ＆にんにくの使い方のコツ
玉ねぎ
サラダ・味噌汁・炒め物に「いつもより1.5倍」の量を意識
生のスライスは辛味が強いので、水にさらしすぎず軽くだけ
にんにく
刻んで数分おいてから加熱 → アリシン生成が進みやすい
食べすぎると胃腸を荒らすことがあるので、少量から
組み合わせ
「玉ねぎ＋にんにく＋オリーブオイル」で血管ケアソース
カレー、トマト煮、炒め物などに取り入れやすい組み合わせです。
リンク
今日からできる「血液サラサラ・1週間チャレンジ」
いきなり全部変える必要はありません。
むしろ「小さな置き換え」の方が続きます。
1〜3日目：とにかく“足す”
夜ごはんに納豆1パックを足す
週2回、メインを「青魚料理 or サバ缶＋野菜」にしてみる
味噌汁・スープ・炒め物に、いつもより多めの玉ねぎを入れる
4〜7日目：“置き換え”を1つだけ
ポテチなどのスナック → 「納豆＋冷奴」にチェンジ
肉メインばかりの晩ごはん → 週2回「サバ・イワシメイン」に
料理の風味づけ → にんにくと玉ねぎをベースにしたソテーに
「ごっそり我慢」ではなく、
“選ぶ食材をほんの少し入れ替える” ことがコツです。
よくある質問（Q&A）
Q. どのくらい続ければ変化を感じますか？
A. 個人差はありますが、
血圧や血液の指標としては8〜12週間ほど継続した研究が多いです。
体感としての「朝の重さ」「冷え」などは、数週間で変化を感じ始める人もいます。
Q. 納豆・青魚・にんにくを同時に増やしても大丈夫？
A. 基本的に、通常量の範囲内なら問題ありません。
ただし、
抗凝固薬・抗血小板薬
血圧の薬
高脂血症の薬
などを服用中の方は、
一度に極端に増やさず、主治医に相談しながら取り入れてください。
Q. サプリに頼ったほうが早くないですか？
A. 研究を見る限り、
「サプリで多量に摂る」ことは必ずしも安全とは限りません。
特に魚油サプリは、一般の人では不整脈リスクを上げる可能性も報告されています。
基本はあくまで、
“食事として取り入れること”が安全で持続可能です。
まとめ｜あなたの血管は、まだやり直せる
納豆のナットウキナーゼは、血栓をできにくくし、血圧もわずかに下げる
青魚のEPA/DHAは、血液と血管の質を整え、心筋梗塞・脳卒中のリスクを下げる
玉ねぎ＆にんにくは、血圧・脂質・血糖など「メタボ全体」をケアする
どれも特別な食材ではありません。
コンビニ、スーパー、どこにでもあるものばかりです。
今日、あなたが「何を選ぶか」で、
10年後の血管・体調・未来の自分が変わります。
夜ごはんに納豆1パックを足す
週2回、青魚を選ぶ
料理に玉ねぎとにんにくを少し増やす
その一歩を、今日ここから始めてみてください。
迷ったときは、いつでも「健康未来図」の記事に戻ってきてください。
このブログは、あなたの未来の血管の味方であり続けます。
免責事項（必ずお読みください）
この記事の内容は、国内外の研究機関・大学・医療機関などが発表した論文・データをもとに作成した、一般的な健康情報です。
特定の疾患の診断・治療・予防を目的としたものではありません。
効果には個人差があり、すべての人に同じ結果を保証するものではありません。
高血圧、糖尿病、心疾患、脳血管障害、脂質異常症などで通院中の方、
あるいは薬（特に抗凝固薬・抗血小板薬・血圧降下薬・脂質異常症治療薬など）を服用中の方は、
自己判断で食生活を大きく変えず、必ず主治医や専門家にご相談のうえで実践してください。
参考文献（一部）
※専門的な内容ですが、医療者・研究者の方や、より深く学びたい読者の方向けに主な論文を記載します。
Li X, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Reviews in Cardiovascular Medicine, 2023.
Liu M, et al. Effects of Nattokinase and Red Yeast Rice on Cardiometabolic Parameters in Patients with Stable Coronary Artery Disease: A Randomized, Double-Blind Trial. Frontiers in Nutrition, 2024.
Djuricic I, et al. N-3 Fatty Acids (EPA and DHA) and Cardiovascular Health. Current Atherosclerosis Reports, 2023.
Huang L, et al. Effect of Omega-3 Fatty Acids on Cardiovascular Disease in Patients with Diabetes: A Meta-analysis. 2023.
Chen G, et al. Regular Use of Fish Oil Supplements and Course of Cardiovascular Diseases: Prospective Cohort Study. BMJ Medicine, 2024.
Hejazi N, et al. Onion Supplementation and Health Metabolic Parameters: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Clinical Nutrition ESPEN, 2023.
Gupta AJ, et al. Onion Nutritional and Nutraceutical Composition and Their Health Benefits. Food Science & Human Wellness, 2025.
Sleiman C, et al. Garlic and Hypertension: Efficacy, Mechanism of Action, and Clinical Applications. Nutrients, 2024.
Bashiri S, et al. The Effect of Aged Garlic Supplementation on Blood Pressure and Lipid Profile: A Dose-Response Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Phytotherapy Research, 2025.
コメント