毎日の食事があなたの血圧を左右する
「血圧が高いと言われたけれど、具体的に何を食べちゃダメなの？」 「健康のために食事を見直したいけど、何から始めればいいのか分からない…」
この記事では、日本高血圧学会・WHO（世界保健機関）・文部科学省の信頼できるデータをもとに、高血圧のリスクを高める食品5選をわかりやすく解説します。
✅この記事で得られること：
- 高血圧を引き起こす食品が具体的にわかる
- 食品成分や塩分量の背景を科学的に理解できる
- すぐに実践できる食生活の改善ヒントを得られる
生活習慣病の予防は「知ること」から始まります。まずは、避けるべき食品を押さえておきましょう。
✅高血圧のリスクを高める食品5選（科学的根拠あり）
① 即席麺（カップラーメン・袋麺）
- 【問題点】1食あたりの食塩相当量が約5.4〜6.0gと非常に高い（※スープ含む）
- 【出典】文部科学省 食品成分表（2020）
- 【補足】WHOは1日5g未満の塩分摂取を推奨（WHO）
② 加工肉（ウインナー・ハム・ベーコンなど）
- 【問題点】保存料やリン酸塩、発色剤を多く含み、塩分過多になりやすい
- 【補足】食品成分表によれば、ウインナー1本でも約0.4g以上の塩分を含むことがある
③ 漬物・塩蔵食品
- 【例】梅干し、たくあん、野沢菜漬け、塩鮭など
- 【問題点】少量でも塩分が非常に高い（梅干し1個＝約2〜3g）
- 【出典】文部科学省 食品成分表（2020）
④ スナック菓子・揚げスナック類
- 【例】ポテトチップス、コーンスナック、揚げせんべい
- 【問題点】1袋（60g）で塩分約0.8g、脂質20g前後。飽和脂肪酸も多く含まれる
- 【補足】頻繁な摂取は肥満や動脈硬化を引き起こし、高血圧リスクを増加させる
⑤ 菓子パン類
- 【例】クリームパン、チョコパン、デニッシュ系
- 【問題点】糖質＋飽和脂肪酸＋隠れ塩分の組み合わせが、インスリン抵抗性と血圧上昇を招く
- 【出典】日本高血圧学会
✅高血圧を防ぐための食事改善アドバイス
- 成分表示を確認する：「食塩相当量」をチェックし、1食あたり2g以下を目安に。
- 減塩調味料やだしを活用する：塩を減らしても、香りや旨味でおいしくできる。
- 加工食品より素材を選ぶ：手作り料理で自然な栄養バランスを整える。
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- 特徴：血圧が高めの方のサポートに特化
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- 特徴：血圧と脂肪の両方にアプローチ
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③ コクテモ 血圧サポート GABA
- 主成分：GABA
- 特徴：GABA含有で血圧対策をサポート
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※サプリメントはあくまで補助的なものです。医師の診察とともに、バランスの良い食事や運動と併用して取り入れましょう。
✅まとめ｜“静かな病気”は、食事の選び方で防げる
高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれるほど、症状が出にくく、気づかないうちに進行することが多い病気です。
しかし、食事の内容を少し意識するだけで、予防や改善が可能です。
まずは今回ご紹介した5つの食品を見直すことから始めましょう。 血圧が安定すれば、心臓・腎臓・脳への負担も軽減され、健康寿命の延伸にもつながります。
🔗参考文献
- WHO｜Salt Reduction
- 日本高血圧学会｜減塩のススメ
- 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
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